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🍂 가을 마라톤 준비 완벽 가이드
선선한 바람이 불어오는 가을,
“올해는 꼭 마라톤 완주해볼까?” 하는 마음이 드는 계절이에요.
덥지도 춥지도 않은 날씨, 푸른 하늘과 단풍이 어우러진 길을 달리는 건 정말 특별한 경험이죠.
하지만 그냥 ‘뛰면 되겠지’ 하고 나섰다가 무릎이나 허리에 부담이 오면 오히려 역효과예요.
이번 글에서는 가을 마라톤을 준비하는 분들을 위해 체계적인 훈련법, 영양 관리, 유용한 사이트를 한눈에 정리해봤어요.
🏃♀️ 왜 가을이 마라톤의 계절일까?
- 여름보다 체온 조절이 쉬워서 장거리 달리기에 최적의 환경이에요.
- 일몰이 빨라 아침 러닝이나 주말 낮 훈련이 부담이 덜해요.
- 전국 곳곳에서 열리는 마라톤 대회가 많아 목표 설정이 쉬워요.
🍁 예: 서울국제마라톤, 춘천마라톤, 중앙마라톤 등 (보통 10~11월 개최)
📅 마라톤 준비 단계별 가이드
1️⃣ 기본 체력 다지기 (4~6주)
처음부터 장거리 달리기는 금물이에요.
주 3~4회, 한 번에 30~40분 정도 천천히 달리는 습관을 먼저 만들어주세요.
2️⃣ 본격 훈련기 (12~16주)
훈련을 세 가지로 나누면 좋아요.
- 롱런(Long Run) : 주 1회, 점차 거리 늘리기 (최대 30km 전후)
- 인터벌/템포런 : 속도 향상 훈련 1회
- 가벼운 조깅 & 휴식 : 회복과 근육 유지
3️⃣ 테이퍼링 (대회 전 2주)
훈련량을 30~40% 줄이고 컨디션을 최고로 유지하는 시기예요.
몸의 피로를 풀고, 수면과 식단 관리에 집중하세요.
👟 장비 & 복장 팁
- 신발 : 새 신발은 최소 3~4주 전에 신어보며 발에 적응시켜요.
- 의류 : 가을엔 아침·저녁 기온 차가 커요. 얇은 옷을 겹쳐 입는 레이어드 추천!
- 필수품 : 에너지젤, 수분보충용 벨트, 모자, 선글라스, 바세린 (마찰 방지)
🍽 영양 관리 꿀팁
건강을 챙기면서 달리기를 즐기려면 식단이 핵심이에요.
특히 튀기거나 기름진 음식보다 삶거나 찐 음식이 좋아요.
- 단백질: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란
- 탄수화물: 고구마, 현미, 통곡물
- 야채: 브로콜리, 시금치, 당근 등 녹황색 채소
- 수분: 훈련 중엔 “갈증 나기 전에 조금씩 자주” 마시기
💪 부상 예방 & 회복 루틴
- 러닝 전에는 5~10분 가벼운 워밍업
- 훈련 후엔 전신 스트레칭 & 폼롤러 마사지
- 주 1회는 휴식일을 꼭 두세요.
📎 Coach Debbie Runs - 초보자 마라톤 가이드
📎 Western Racquet - 마라톤 부상 방지 팁
🌤 마무리 체크리스트
✅ 나에게 맞는 훈련 플랜 세우기
✅ 체력보다 ‘꾸준함’을 목표로
✅ 신발 & 의류 미리 적응시키기
✅ 수면·영양·회복 관리 철저히
✅ 무엇보다 달리는 순간을 즐기기
🧡 마지막 한마디
가을 마라톤은 기록보다 ‘자기 자신과의 대화’라는 말이 있죠.
천천히, 하지만 꾸준히 준비해보세요.
한 걸음 한 걸음이 쌓여 어느새 완주의 순간이 다가올 거예요.
📍참고 사이트 요약
- Hal Higdon Marathon Training
- Nike Run Club 18주 플랜
- Runner’s World Training Plans
- UCSF Health - Marathon Tips